Centro de Fisioterapia Andrea Vila

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Como dormir mejor....

January 24, 2016

 
¿Te levantas cansado por la mañana? ¿No consigues descansar bien? ¿Hace mucho que tu sueño no es reparador? ¿Te duele la espalda al levantarte?... El retorno al trabajo o al colegio puede ser un motivo de que tu sueño no sea de calidad.
Te voy a dar unos consejos útiles para conciliar mejor tu sueño:
 

1) ¿Colchón duro o blando?

    Hasta hace poco, los profesionales del colchón y algunos médicos defendían que un colchón duro era el ideal para mitigar los dolores de espalda.Sin embargo, estudios recientes han desvelado que, al contrario de lo que se pensaba, los colchones con una dureza intermedia son los más indicados para personas que sufren de dolores lumbares.

    • El colchón debe ser de una firmeza media: ni demasiado duro ni demasiado blando.

    •El material de la superficie debe adaptarse a las curvaturas de la espalda.

    • Su construcción debe prestar apoyo a toda la columna, aportando firmeza en las zonas más pesadas como los hombros y las caderas, y cediendo un poco en las zonas más ligeras.

    De todos modos , esto es lo recomendable, cada persona es única y uno debe ser su propio médico y buscar aquel colchón que mejor se adapte a su espalda.

     

    2) ¿Y la almohada?

      La función principal de la almohada consiste en aportar apoyo suficiente a las cervicales, de modo que se mantengan en correcta alineación con respecto al resto de la columna vertebral. La almohada debe sostener el peso de la cabeza, y adaptarse a ella sin deformarse demasiado y ajustándose al espacio del cuello.

        En los casos de cuellos sensibles, se suele recomendar el uso de almohadas viscoelásticas ya que tienen la propiedad de amoldarse a la cabeza y el cuello, ofreciendo un soporte más ergonómico.
        No basta tener una buena almohada:hay que usarla correctamente

        Coloca tu almohada de forma que la cabeza se apoye en su totalidad.

        • Recuerda que la almohada es para la cabeza, los hombros deben de descansar sobre el colchón.

        • El grosor de la almohada es algo muy relativo, elige aquella que mejor se adapte a tus necesidades. Ni muy alta ni muy baja.Se recomienda una firmeza media.

        Desafortunadamente, no existe una almohada milagrosa que funcione para todos. La almohada que mejor funcione para ti dependerá de cómo te orientes para dormir, y de tu gusto personal.

         

        Mejora tu postura para dormir:

        DUERMES DE LADO

        Si eres de las personas que duermen de lado, sabes que usualmente duermes con tus rodillas y cadera flexionadas. Este tipo de posición supone una carga mayor a la espalda baja, ya que tu pierna de arriba no tiene ningún sostén, ocasionando que tu espalda empieze a rotar y aumentar la inflamación del área lumbar. Soluciona este problema con una almohada entre tus piernas.

        DORMIR BOCA ARRIBA

        Si duermes sobre tu espalda la curvatura normal de la espalda baja no tiene soporte. Intenta usar una almohada abajo de las rodillas y una toalla abajo de tu espalda baja.

         

        DORMIR BOCA ABAJO

        Si duermes boca abajo intenta cambiar tu posición de dormir a alguna de las dos otras formas de dormir. Si decidas continuar durmiendo boca abajo, usa una almohada abajo de tu estómago y caderas, y con una almohada muy delgada en tu cabeza o sin almohada.

         

         

         

        3)Apaga tu móvil.

        Más del 50% de la población manifiesta que lo primero que hace al abrir los ojos es revisar los mensajes de su smartphone. Tener el móvil encendido puede hacer que te despiertes a mitad de la noche. Aunque el móvil esté en silencio debido a la luz que emite cuando entra una notificación.

         

        4)Desenchufa todos tus aparatos electrónicos.

        Cuando te vayas a la cama a dormir y mucho mejor una hora antes desconecta: el televisor, el ordenador, la televisión, el smartphone, la tablet, etc. Piensa que estimula tu cerebro dificultando la fase de sueño inicial.

         

         

         

        5)Duerme a oscuras.

        Cierra totalmente las persianas y las cortinas. Tu organismo posee una hormona denominada melatonina que es la encargada de regular como un reloj suizo tu fase de vigilia y de sueño. La segregación de la melatonina dependerá de la cantidad de iluminación que le llegue por tus ojos aunque los tengas cerrados. A más luz menos melatonina y más probabilidades que tu sueño sea discontinuo, no reparador.

         

        6)Regula la temperatura de tu habitación.

        Tu sueño es muy perceptible a la temperatura que hay en la habitación que duermes. Si la temperatura aumenta a más de 25 grados se excita el sistema de refrigeración de tu organismo afectando la calidad de tu sueño. En el caso contrario si la temperatura disminuye de los 15 grados tu organismo intentará incrementar su actividad para entrar en calor y te despertará. La mejor temperatura para dormir como un lirón por la noche se da entre los 15 y los 22 grados centígrados.

         

        7)Huye de los alimentos y de las bebidas excitantes.

        No es ningún secreto que los alimentos y bebidas excitantes como podría ser las bebidas alcohólicas, la cafeína, la teína, los embutidos grasos, los picantes, el queso etc, estimulan rápidamente a tu cuerpo hasta que finaliza su digestión. Este hecho provocará que te sea más dificultoso quedarte dormido.

         

        8)Líbrate de tu exceso de estrés y la angustia de anticipación.

        Pon un ambiente relajado al menos una hora antes de acostarte, música suave, una serie cómica en la tele, etc.. algo que haga que te olvides de tus quehaceres diarios y de tus problemas, así conseguirás relajar tu cerebro y conseguirás conciliar el sueño.

         

        Como último consejo y con el objetivo de no perder la flexibilidad, necesitas hacer al menos veinte minutos de ejercicio físico al día, de este modo podrás mantener una buena agilidad, tu estructura ósea se mantendrá saludable y no padecerás del dolor de espalda al

        levantarte.

         

         

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